8월 4주차 (W34)8.17 ~ 8.23지난 식단8월 4주차
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DAY 1고추장 삼겹살 가지볶음◷ 25분›
재료
- 삼겹살600g
- 가지450g
- 양파150g
- 고추장30g
- 고춧가루10g
- 진간장15ml
- 다진 마늘10g
- 설탕10g
조리순서
- 삼겹살 600g·가지 450g·양파 150g을 준비합니다. 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 닦고 1~2cm 한입 크기로 썹니다.
- 작은 그릇에 고추장 30g(2큰술)·고춧가루 10g(1큰술)·진간장 15ml(1큰술)·다진 마늘 10g(2작은술)·설탕 10g(2작은술)을 넣고 설탕 알갱이가 보이지 않을 때까지 30초 섞습니다.
- 넓은 팬을 중불로 1분 예열하고 삼겹살부터 넣어 4분간 볶습니다. 팬에 재료가 겹치면 두 번으로 나눕니다.
- 나머지 채소와 양념을 넣어 중강불에서 4~5분 볶습니다. 바닥이 마르면 물 2큰술만 더합니다.
- 먹기 직전에 간과 농도를 확인하고, 부족한 간은 소금 한 꼬집씩만 보충해 4등분해 냅니다.
DAY 2닭다리살 풋고추 간장조림◷ 30분›
재료
- 닭다리살600g
- 풋고추120g
- 감자350g
- 진간장30ml
- 다진 마늘10g
- 설탕10g
- 식용유15ml
- 물200ml
조리순서
- 닭다리살 600g·풋고추 120g·감자 350g을 준비합니다. 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 닦고 1~2cm 한입 크기로 썹니다.
- 볼에 진간장 30ml(2큰술)·다진 마늘 10g(2작은술)·설탕 10g(2작은술)·식용유 15ml(1큰술)·물 200ml(종이컵 1컵)을 넣고 30초 저어 조림 양념을 만듭니다.
- 냄비에 단단한 채소와 닭다리살를 담고 양념을 부어 센불에서 끓인 뒤 중불로 낮춰 10분 익힙니다.
- 뚜껑을 열고 나머지 채소를 넣어 5분 더 조립니다. 중간에 바닥부터 한 번만 뒤집어 모양을 지킵니다.
- 불을 끄고 1분간 두었다가 간을 봅니다. 닭다리살의 가장 두꺼운 부분까지 익었는지 확인한 뒤 4등분해 냅니다.
DAY 3토마토 해산물 순두부◷ 25분›
재료
- 완숙 토마토500g
- 순두부700g
- 모둠 해산물400g
- 고추장30g
- 고춧가루10g
- 진간장15ml
- 다진 마늘10g
- 설탕10g
- 물900ml
조리순서
- 완숙 토마토 500g·순두부 700g·모둠 해산물 400g을 준비합니다. 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 닦고 1~2cm 한입 크기로 썹니다.
- 냄비에 고추장 30g(2큰술)·고춧가루 10g(1큰술)·진간장 15ml(1큰술)·다진 마늘 10g(2작은술)·설탕 10g(2작은술)·물 900ml(종이컵 4½컵)을 넣어 센불로 끓이고, 끓기 시작하면 중불로 낮춥니다.
- 모둠 해산물와 단단한 채소를 먼저 넣어 7분 끓입니다. 떠오르는 거품은 국자로 걷어 냅니다.
- 남은 채소를 넣어 5분 더 끓입니다. 국물이 너무 줄면 뜨거운 물 100ml를 보충합니다.
- 불을 끄고 1분간 두었다가 간을 봅니다. 모둠 해산물의 가장 두꺼운 부분까지 익었는지 확인한 뒤 4등분해 냅니다.
DAY 4애호박 감자 수제비◷ 35분›
재료
- 수제비600g
- 애호박350g
- 감자300g
- 물900ml
- 국간장15ml
- 다진 마늘10g
- 소금3g
조리순서
- 수제비 600g·애호박 350g·감자 300g을 준비합니다. 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 닦고 1~2cm 한입 크기로 썹니다.
- 냄비에 물 900ml(종이컵 4½컵)·국간장 15ml(1큰술)·다진 마늘 10g(2작은술)·소금 3g(½작은술)을 넣어 센불로 끓이고, 끓기 시작하면 중불로 낮춥니다.
- 수제비와 단단한 채소를 먼저 넣어 7분 끓입니다. 떠오르는 거품은 국자로 걷어 냅니다.
- 남은 채소를 넣어 5분 더 끓입니다. 국물이 너무 줄면 뜨거운 물 100ml를 보충합니다.
- 먹기 직전에 간과 농도를 확인하고, 부족한 간은 소금 한 꼬집씩만 보충해 4등분해 냅니다.
DAY 5깻잎 참치 두부전◷ 25분›
재료
- 깻잎60g
- 참치 통조림300g
- 두부500g
- 소금4g
- 후추1g
- 식용유15ml
- 부침가루120g
- 물180ml
조리순서
- 깻잎 60g·참치 통조림 300g·두부 500g을 준비합니다. 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 닦고 1~2cm 한입 크기로 썹니다.
- 볼에 소금 4g(⅔작은술)·후추 1g(¼작은술)·식용유 15ml(1큰술)·부침가루 120g(종이컵 약 1컵)·물 180ml(종이컵 약 1컵)을 넣어 가루가 조금 남을 정도로 30초 섞습니다.
- 반죽에 깻잎 60g·참치 통조림 300g·두부 500g을 넣고 가볍게 섞습니다. 팬을 중불로 1분 예열한 뒤 지름 12cm씩 얇게 펼칩니다.
- 앞면을 3분, 뒤집어 2분 굽습니다. 가운데를 눌렀을 때 젖은 반죽이 묻어나오면 약불에서 1분 더 익힙니다.
- 먹기 직전에 간과 농도를 확인하고, 부족한 간은 소금 한 꼬집씩만 보충해 4등분해 냅니다.
DAY 6꽈리고추 소고기 장조림 덮밥◷ 35분›
재료
- 소고기 장조림용600g
- 꽈리고추180g
- 달걀4개
- 진간장30ml
- 다진 마늘10g
- 설탕10g
- 식용유15ml
- 물200ml
조리순서
- 소고기 장조림용 600g·꽈리고추 180g·달걀 4개을 준비합니다. 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 닦고 1~2cm 한입 크기로 썹니다.
- 볼에 진간장 30ml(2큰술)·다진 마늘 10g(2작은술)·설탕 10g(2작은술)·식용유 15ml(1큰술)·물 200ml(종이컵 1컵)을 넣고 30초 저어 조림 양념을 만듭니다.
- 냄비에 단단한 채소와 소고기 장조림용를 담고 양념을 부어 센불에서 끓인 뒤 중불로 낮춰 10분 익힙니다.
- 뚜껑을 열고 나머지 채소를 넣어 5분 더 조립니다. 중간에 바닥부터 한 번만 뒤집어 모양을 지킵니다.
- 불을 끄고 1분간 두었다가 간을 봅니다. 소고기 장조림용의 가장 두꺼운 부분까지 익었는지 확인한 뒤 4등분해 냅니다.
DAY 7옥수수 새우 볶음밥◷ 20분›
재료
- 초당옥수수300g
- 손질 새우350g
- 파프리카150g
- 진간장30ml
- 다진 마늘10g
- 설탕10g
- 식용유15ml
- 밥800g
조리순서
- 초당옥수수 300g·손질 새우 350g·파프리카 150g을 준비합니다. 공기밥 4공기(800g)는 넓은 접시에 펴서 덩어리를 풀고, 채소는 0.7cm 크기로 잘게 썹니다.
- 작은 그릇에 진간장 30ml(2큰술)·다진 마늘 10g(2작은술)·설탕 10g(2작은술)·식용유 15ml(1큰술)·밥 800g(공기밥 4공기)을 넣고 30초 섞습니다.
- 팬을 중강불로 1분 예열해 손질 새우를 4분 볶고, 옥수수와 나머지 채소를 넣어 2분 더 볶습니다.
- 밥을 넣고 주걱 두 개로 덩어리를 풀며 3분 볶습니다. 양념을 팬 가장자리에 둘러 1분 더 볶아 수분을 날립니다.
- 불을 끄고 1분간 두었다가 간을 봅니다. 손질 새우의 가장 두꺼운 부분까지 익었는지 확인한 뒤 4등분해 냅니다.
NIGHT 1토마토 치즈 계란찜◷ 20분›
재료
- 완숙 토마토250g
- 달걀5개
- 모짜렐라치즈100g
- 소금4g
- 후추1g
- 식용유15ml
- 물150ml
조리순서
- 달걀 5개를 볼에 깨서 40초 곱게 풀고 물 150ml(¾컵)를 섞습니다. 완숙 토마토 250g은 씨를 덜어 1cm로 썰고 모짜렐라치즈 100g을 준비합니다.
- 달걀물에 소금 3g(½작은술)과 후추 1g(¼작은술)을 넣고 체에 한 번 내려 부드럽게 만듭니다.
- 작은 냄비에 버터 20g을 녹이고 토마토를 중불에서 2분 볶습니다. 달걀물을 붓고 약불로 낮춘 뒤 뚜껑을 덮어 7분 익힙니다.
- 가운데가 살짝 흔들릴 때 치즈를 올리고 다시 뚜껑을 덮어 약불에서 2분 익힌 뒤 불을 끄고 2분 뜸 들입니다.
- 젓가락으로 중앙을 찔러 맑은 물이 나오고 흐르는 달걀물이 없는지 확인합니다. 뜨거우므로 2분 식힌 뒤 2그릇에 나눕니다.
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구매하기NIGHT 2매콤 오이 어묵무침◷ 15분›
재료
- 오이300g
- 어묵250g
- 대파30g
- 고추장30g
- 식초30ml
- 설탕15g
- 참기름10ml
조리순서
- 오이 300g·어묵 250g·대파 30g을 준비합니다. 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 닦고 1~2cm 한입 크기로 썹니다.
- 큰 볼에 고추장 30g(2큰술)·식초 30ml(2큰술)·설탕 15g(1큰술)·참기름 10ml(2작은술)을 넣고 설탕이 녹을 때까지 30초 저어 차갑게 둡니다.
- 어묵는 끓는 물이나 팬에서 5~7분 완전히 익힌 뒤 한김 식힙니다. 채소는 얼음물에 3분 담갔다가 물기를 뺍니다.
- 먹기 직전에 모든 재료와 양념을 넣고 30초 가볍게 버무립니다. 물이 생기지 않도록 바로 그릇에 담습니다.
- 불을 끄고 1분간 두었다가 간을 봅니다. 어묵의 가장 두꺼운 부분까지 익었는지 확인한 뒤 2등분해 냅니다.
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- 찰옥수수400g
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- 소금4g
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- 찰옥수수 400g·파마산치즈 60g을 준비합니다. 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 닦고 1~2cm 한입 크기로 썹니다.
- 작은 그릇에 소금 4g(⅔작은술)·후추 1g(¼작은술)·식용유 15ml(1큰술)을 넣고 30초 섞어 재료 앞뒤에 고르게 바릅니다.
- 팬을 중약불로 1분 예열해 찰옥수수를 겹치지 않게 놓고 앞면 4분, 뒷면 3분 굽습니다.
- 남은 채소를 넣고 뚜껑을 덮어 4분 더 익힌 뒤, 마지막 1분은 뚜껑을 열어 수분을 날립니다.
- 먹기 직전에 간과 농도를 확인하고, 부족한 간은 소금 한 꼬집씩만 보충해 2등분해 냅니다.
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