지난 식단

재료

• 닭다리살600g
• 감자500g
• 양파200g
• 파프리카180g
• 우유200ml
• 토마토소스300g
• 다진 마늘15g
• 진간장15ml

조리순서

1. 닭·감자는 2cm로 자르고 양파·파프리카는 굵게 썹니다.
2. 넓은 팬을 중불로 1분 예열합니다. 기름이나 버터는 팬이 따뜻해진 뒤 넣고 재료가 겹치지 않도록 준비합니다.
3. 팬에 닭다리살 600g과 다진 마늘 1큰술을 4분 볶은 뒤 감자·양파·토마토소스 300g·물 200ml를 넣고 10분 끓입니다.
4. 우유 200ml·파프리카·진간장 1큰술을 넣어 3분 더 졸여 감자가 부드럽고 닭 속까지 익었는지 확인합니다.
5. 가장 두꺼운 닭고기와 감자를 확인하고 덜 익었으면 약불에서 1~2분씩 더 익힌 뒤 한입 크기로 잘라 냅니다.

재료

• 돼지 앞다리살600g
• 양배추500g
• 양파200g
• 대파60g
• 고추장30g
• 고춧가루15g
• 진간장15ml
• 다진 마늘15g

조리순서

1. 앞다리살은 한입 크기로, 양배추·양파는 굵게 썰고 대파는 어슷하게 썹니다.
2. 넓은 팬을 중불로 1분 예열하고 재료가 겹치지 않도록 준비합니다.
3. 고추장 2큰술·고춧가루 1큰술·진간장 1큰술·다진 마늘 1큰술을 고기 600g에 버무려 센 불에서 5분 볶습니다.
4. 양배추·양파를 넣어 5분 더 볶고 대파를 넣어 가장 두꺼운 고기 속까지 익었는지 확인합니다.
5. 덜 익은 고기가 있으면 약불에서 1~2분씩 더 익히고 뜨거운 재료를 한입 크기로 잘라 냅니다.

재료

• 대구살600g
• 브로콜리250g
• 감자400g
• 레몬120g
• 버터20g
• 밀가루30g
• 소금3g

조리순서

1. 감자는 0.5cm로 썰어 전자레인지에서 4분 익히고 브로콜리는 한입 크기로 나눕니다.
2. 넓은 팬을 중불로 1분 예열하고 버터는 팬이 따뜻해진 뒤 넣습니다.
3. 대구살 600g에 소금과 밀가루를 얇게 묻혀 버터 1큰술 두른 팬에서 앞뒤로 3분씩 굽습니다.
4. 감자·브로콜리를 넣어 3분 더 익힌 뒤 대구가 하얗게 익고 가시가 없는지 확인해 레몬을 곁들입니다.
5. 가장 두꺼운 대구와 감자를 확인하고 덜 익었으면 약불에서 1~2분씩 더 익혀 냅니다.

재료

• 소고기 샤브샤브용500g
• 느타리버섯300g
• 알배추600g
• 청경채300g
• 무300g
• 육수팩1개
• 물1200ml
• 국간장15ml
• 다진 마늘10g

조리순서

1. 무는 얇게, 알배추·청경채는 4cm로 자르고 느타리버섯은 가닥을 나눕니다.
2. 냄비에 물·육수팩·양념을 준비하고 오래 익어야 하는 재료부터 넣도록 나눠 둡니다.
3. 물 1200ml에 육수팩 1개를 제품 표기대로 우린 뒤 무·국간장 1큰술·다진 마늘 2작은술을 넣고 8분 끓입니다.
4. 알배추·버섯·청경채를 4분 끓이고 소고기 500g을 넣어 2분 익혀 고기 중심이 붉지 않은지 확인합니다.
5. 가장 두꺼운 고기와 무를 확인하고 덜 익었으면 약불에서 1~2분씩 더 익혀 냅니다.

재료

• 참치200g
• 배추김치300g
• 달걀200g
• 양파150g
• 모짜렐라치즈200g
• 밥800g
• 고추장15g
• 참기름10ml

조리순서

1. 배추김치 300g은 잘게 썰어 너무 매우면 한 번 헹구고 양파는 잘게 썹니다.
2. 넓은 팬을 중불로 1분 예열하고 재료가 겹치지 않도록 준비합니다.
3. 참치·양파·배추김치를 중불에서 4분 볶은 뒤 밥 800g과 고추장 1큰술을 넣어 3분 고루 볶습니다.
4. 볶음밥 가장자리에 달걀 4개를 넣어 익히고 치즈를 올려 뚜껑을 덮어 녹인 뒤 참기름을 두릅니다.
5. 달걀이 완전히 익었는지 확인하고 덜 익었으면 약불에서 1~2분 더 익혀 냅니다.

재료

• 두부600g
• 토마토680g
• 양파150g
• 바질20g
• 모짜렐라치즈200g
• 토마토소스300g
• 올리브유15ml
• 다진 마늘10g

조리순서

1. 두부는 2cm로 썰어 물기를 닦고 토마토·양파는 한입 크기로 썹니다.
2. 오븐은 190도로 예열합니다. 팬 조리라면 넓은 팬을 중약불로 1분 예열합니다.
3. 팬에 올리브유·다진 마늘·양파를 3분 볶고 토마토소스 300g·토마토를 넣어 3분 끓입니다.
4. 내열 팬에 두부·소스·치즈를 담아 190도 오븐에서 12분 굽거나 뚜껑 덮은 약불 팬에서 치즈가 녹을 때까지 익힌 뒤 바질을 올립니다.
5. 두부 중심까지 뜨거운지 확인하고 부족하면 약불에서 1~2분 더 익혀 냅니다.

재료

• 달걀400g
• 고구마500g
• 시금치300g
• 양파150g
• 모짜렐라치즈200g
• 우유120ml
• 버터20g
• 소금3g

조리순서

1. 고구마는 1cm로 잘라 전자레인지에서 5분 익히고 시금치는 3cm로 자릅니다.
2. 오븐은 190도로 예열합니다. 팬 조리라면 넓은 팬을 중약불로 1분 예열합니다.
3. 버터 1큰술에 양파·시금치를 2분 볶고 달걀 8개·우유 120ml·소금을 섞습니다.
4. 내열 팬에 고구마·달걀물·치즈를 담아 190도에서 15분 굽거나 뚜껑 덮은 약불 팬에서 중심이 굳을 때까지 익힙니다.
5. 중심이 흔들리지 않고 달걀이 완전히 익었는지 확인하고 부족하면 3분 더 익혀 냅니다.