9월 1주차 (W36)8.31 ~ 9.6지난 식단9월 1주차
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DAY 1닭다리살 로제찜닭◷ 25분›
재료
- 닭다리살600g
- 감자500g
- 양파200g
- 파프리카180g
- 우유200ml
- 토마토소스300g
- 다진 마늘15g
- 진간장15ml
조리순서
- 닭·감자는 2cm로 자르고 양파·파프리카는 굵게 썹니다.
- 넓은 팬을 중불로 1분 예열합니다. 기름이나 버터는 팬이 따뜻해진 뒤 넣고 재료가 겹치지 않도록 준비합니다.
- 팬에 닭다리살 600g과 다진 마늘 1큰술을 4분 볶은 뒤 감자·양파·토마토소스 300g·물 200ml를 넣고 10분 끓입니다.
- 우유 200ml·파프리카·진간장 1큰술을 넣어 3분 더 졸여 감자가 부드럽고 닭 속까지 익었는지 확인합니다.
- 가장 두꺼운 닭고기와 감자를 확인하고 덜 익었으면 약불에서 1~2분씩 더 익힌 뒤 한입 크기로 잘라 냅니다.
DAY 2돼지 앞다리살 제육볶음◷ 20분›
재료
- 돼지 앞다리살600g
- 양배추500g
- 양파200g
- 대파60g
- 고추장30g
- 고춧가루15g
- 진간장15ml
- 다진 마늘15g
조리순서
- 앞다리살은 한입 크기로, 양배추·양파는 굵게 썰고 대파는 어슷하게 썹니다.
- 넓은 팬을 중불로 1분 예열하고 재료가 겹치지 않도록 준비합니다.
- 고추장 2큰술·고춧가루 1큰술·진간장 1큰술·다진 마늘 1큰술을 고기 600g에 버무려 센 불에서 5분 볶습니다.
- 양배추·양파를 넣어 5분 더 볶고 대파를 넣어 가장 두꺼운 고기 속까지 익었는지 확인합니다.
- 덜 익은 고기가 있으면 약불에서 1~2분씩 더 익히고 뜨거운 재료를 한입 크기로 잘라 냅니다.
DAY 3대구살 레몬버터구이◷ 20분›
재료
- 대구살600g
- 브로콜리250g
- 감자400g
- 레몬120g
- 버터20g
- 밀가루30g
- 소금3g
조리순서
- 감자는 0.5cm로 썰어 전자레인지에서 4분 익히고 브로콜리는 한입 크기로 나눕니다.
- 넓은 팬을 중불로 1분 예열하고 버터는 팬이 따뜻해진 뒤 넣습니다.
- 대구살 600g에 소금과 밀가루를 얇게 묻혀 버터 1큰술 두른 팬에서 앞뒤로 3분씩 굽습니다.
- 감자·브로콜리를 넣어 3분 더 익힌 뒤 대구가 하얗게 익고 가시가 없는지 확인해 레몬을 곁들입니다.
- 가장 두꺼운 대구와 감자를 확인하고 덜 익었으면 약불에서 1~2분씩 더 익혀 냅니다.
DAY 4소고기 버섯 전골◷ 25분›
재료
- 소고기 샤브샤브용500g
- 느타리버섯300g
- 알배추600g
- 청경채300g
- 무300g
- 육수팩1개
- 물1200ml
- 국간장15ml
- 다진 마늘10g
조리순서
- 무는 얇게, 알배추·청경채는 4cm로 자르고 느타리버섯은 가닥을 나눕니다.
- 냄비에 물·육수팩·양념을 준비하고 오래 익어야 하는 재료부터 넣도록 나눠 둡니다.
- 물 1200ml에 육수팩 1개를 제품 표기대로 우린 뒤 무·국간장 1큰술·다진 마늘 2작은술을 넣고 8분 끓입니다.
- 알배추·버섯·청경채를 4분 끓이고 소고기 500g을 넣어 2분 익혀 고기 중심이 붉지 않은지 확인합니다.
- 가장 두꺼운 고기와 무를 확인하고 덜 익었으면 약불에서 1~2분씩 더 익혀 냅니다.
DAY 5참치 김치치즈 볶음밥◷ 20분›
재료
- 참치200g
- 배추김치300g
- 달걀200g
- 양파150g
- 모짜렐라치즈200g
- 밥800g
- 고추장15g
- 참기름10ml
조리순서
- 배추김치 300g은 잘게 썰어 너무 매우면 한 번 헹구고 양파는 잘게 썹니다.
- 넓은 팬을 중불로 1분 예열하고 재료가 겹치지 않도록 준비합니다.
- 참치·양파·배추김치를 중불에서 4분 볶은 뒤 밥 800g과 고추장 1큰술을 넣어 3분 고루 볶습니다.
- 볶음밥 가장자리에 달걀 4개를 넣어 익히고 치즈를 올려 뚜껑을 덮어 녹인 뒤 참기름을 두릅니다.
- 달걀이 완전히 익었는지 확인하고 덜 익었으면 약불에서 1~2분 더 익혀 냅니다.
DAY 6두부 바질 토마토 치즈구이◷ 25분›
재료
- 두부600g
- 토마토680g
- 양파150g
- 바질20g
- 모짜렐라치즈200g
- 토마토소스300g
- 올리브유15ml
- 다진 마늘10g
조리순서
- 두부는 2cm로 썰어 물기를 닦고 토마토·양파는 한입 크기로 썹니다.
- 오븐은 190도로 예열합니다. 팬 조리라면 넓은 팬을 중약불로 1분 예열합니다.
- 팬에 올리브유·다진 마늘·양파를 3분 볶고 토마토소스 300g·토마토를 넣어 3분 끓입니다.
- 내열 팬에 두부·소스·치즈를 담아 190도 오븐에서 12분 굽거나 뚜껑 덮은 약불 팬에서 치즈가 녹을 때까지 익힌 뒤 바질을 올립니다.
- 두부 중심까지 뜨거운지 확인하고 부족하면 약불에서 1~2분 더 익혀 냅니다.
DAY 7고구마 시금치 치즈오믈렛◷ 25분›
재료
- 달걀400g
- 고구마500g
- 시금치300g
- 양파150g
- 모짜렐라치즈200g
- 우유120ml
- 버터20g
- 소금3g
조리순서
- 고구마는 1cm로 잘라 전자레인지에서 5분 익히고 시금치는 3cm로 자릅니다.
- 오븐은 190도로 예열합니다. 팬 조리라면 넓은 팬을 중약불로 1분 예열합니다.
- 버터 1큰술에 양파·시금치를 2분 볶고 달걀 8개·우유 120ml·소금을 섞습니다.
- 내열 팬에 고구마·달걀물·치즈를 담아 190도에서 15분 굽거나 뚜껑 덮은 약불 팬에서 중심이 굳을 때까지 익힙니다.
- 중심이 흔들리지 않고 달걀이 완전히 익었는지 확인하고 부족하면 3분 더 익혀 냅니다.
NIGHT 1국물 떡볶이와 바삭만두◷ 25분›
재료
- 떡볶이떡500g
- 냉동만두700g
- 어묵300g
- 물500ml
- 고추장30g
- 고춧가루10g
- 설탕20g
- 진간장15ml
- 다진 마늘10g
- 올리브유15ml
조리순서
- 떡볶이떡 500g이 단단하면 찬물에 10분 담갔다 건지고, 어묵 300g은 3cm 폭으로 자릅니다. 냉동만두 700g은 서로 붙지 않게 떼어 둡니다.
- 냄비에 물 500ml, 고추장 2큰술(30g), 고춧가루 1큰술(10g), 설탕 1½큰술(20g), 진간장 1큰술(15ml), 다진 마늘 2작은술(10g)을 넣고 덩어리 없이 푼 뒤 중불에서 끓입니다.
- 양념물이 끓으면 떡과 어묵을 넣고 중불에서 8~10분 끓입니다. 바닥에 붙지 않도록 2분마다 저어 떡 중심까지 말랑하게 익힙니다.
- 다른 팬에 올리브유 1큰술(15ml)을 두르고 냉동만두를 중약불에서 8~10분 굽습니다. 2분마다 면을 바꿔 전체가 노릇해지게 익힙니다.
- 떡볶이 국물이 주걱에 얇게 묻는 농도가 되면 불을 끕니다. 만두 하나를 반으로 잘라 속까지 뜨거운지 확인한 뒤 떡볶이 곁에 냅니다.
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구매하기NIGHT 2토마토 미트볼 치즈구이◷ 25분›
재료
- 돼지고기 다짐육300g
- 양파100g
- 모짜렐라치즈200g
- 토마토소스300g
- 빵가루20g
- 소금3g
- 후추1g
- 올리브유10ml
조리순서
- 양파 100g은 잘게 다져 물기를 가볍게 짭니다. 돼지고기 다짐육 300g, 양파, 빵가루 2큰술(20g), 소금 ½작은술(3g), 후추 ¼작은술(1g)을 1분 치댄 뒤 12개의 미트볼로 빚습니다.
- 넓은 팬을 중약불로 1분 예열하고 올리브유 2작은술(10ml)을 두릅니다. 미트볼이 서로 닿지 않도록 올립니다.
- 미트볼을 2분마다 굴려가며 중약불에서 총 8분 익힙니다. 가장 큰 미트볼을 반으로 잘라 중심에 붉은 부분이 없는지 확인합니다.
- 토마토소스 300g을 붓고 미트볼을 굴려 소스를 묻힌 뒤 약불에서 3분 끓입니다. 모짜렐라치즈 200g을 고르게 올리고 뚜껑을 덮어 2분 녹입니다.
- 치즈가 완전히 녹고 소스가 보글거리면 불을 끕니다. 가장 큰 미트볼 중심까지 충분히 익었는지 다시 확인한 뒤 뜨거울 때 나눠 냅니다.
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구매하기NIGHT 3소고기 버섯 나베◷ 25분›
재료
- 소고기 샤브샤브용500g
- 느타리버섯500g
- 알배추1200g
- 육수팩1개
- 물900ml
- 진간장15ml
- 소금2g
조리순서
- 알배추 1200g은 심을 제거해 4cm 폭으로 자르고, 느타리버섯 500g은 밑동을 잘라 가닥을 나눕니다. 소고기 500g은 한 장씩 펼쳐 둡니다.
- 냄비에 물 900ml와 육수팩 1개를 넣고 센불로 끓입니다. 끓기 시작하면 중불로 낮춰 제품 안내 시간만큼 우리고 육수팩을 건집니다.
- 육수에 진간장 1큰술(15ml)과 소금 ⅓작은술(2g)을 넣습니다. 알배추의 두꺼운 줄기부터 넣어 3분, 잎과 느타리버섯을 더해 3분 끓입니다.
- 국물이 다시 끓으면 소고기 500g을 한 장씩 펼쳐 넣고 서로 붙지 않게 젓가락으로 풀어 2~3분 익힙니다.
- 소고기 한 점을 꺼내 붉은 기가 남지 않았는지 확인합니다. 국물을 맛보고 싱거우면 소금을 한 꼬집씩 추가한 뒤 건더기와 국물을 고르게 나눠 냅니다.
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